Wyobrażenia w radzeniu sobie z przykrymi myślami

Utożsamianie się z treścią własnych, czasem natrętnych, myśli nazywane jest stanem fuzji poznawczej. Będąc w tym stanie, nie mamy możliwości, aby oddzielić się od naszych myśli. Przestajemy postrzegać je jako wytwory naszego umysłu, a zaczynamy traktować jak fakty. Bycie w stanie fuzji z myślami oznacza, że zaczynają one kierować naszym działaniem.

Doświadczenie pogrążenia się we własnych myślach znane jest praktycznie każdemu człowiekowi. Samo w sobie nie jest niczym złym. Zdarzają się jednak osoby, u których myśli są silnie związane z przykrymi stanami emocjonalnymi, zaś treść niesiona przez myśli bądź próba poradzenia sobie z nimi (zarówno z emocjami, jak i myślami) prowadzi do nieprzystosowawczych zachowań. I tak:

• osoby skłonne do rozpamiętywania przeszłych zdarzeń mogą mieć nadmierną skłonność do przeżywania poczucia winy i samooskarżania się (jeśli postrzegają swoje zachowanie w tamtej sytuacji jako niewłaściwe) bądź też do chowania urazy i przeżywania gniewu (jeśli postrzegają własne zachowanie jako właściwe, zaś zachowanie drugiej strony jako niesprawiedliwe). A stąd już prosta droga do nadmiernej uległości (by znów nie czuć się winnym) bądź do agresywnej dominacji (by wyegzekwować sprawiedliwość);
• osoby ze skłonnością do wybiegania myślami w przyszłość mogą być skłonne do budowania scenariuszy, w których czai się jakaś katastrofa (co jest częstym problemem w zaburzeniach lękowych), osobista porażka (czego doświadczają osoby z niską samooceną) lub szczególna przyjemność (osoby ze skłonnością do uzależnień, ale też osoby narcystyczne realizujące swoje pragnienia w fantazjach).

Każda z tych tendencji prowadzi do pogorszenia funkcjonowania w bieżącej chwili – jak bowiem zachować się zdrowo w relacji z partnerem, kiedy wciąż rozpamiętuję jak kilka lat wcześniej był wobec mnie nie w porządku? Jak dobrze przygotować się do rozmowy o pracę, kiedy w moim umyśle pojawia się natrętna myśl i tak to zawalisz?

Gdy myśl przestaje być tylko myślą

Klasyczna terapia poznawczo-behawioralna zaleca podejście „naukowe” do tego typu sytuacji: traktuj swoją myśl jak hipotezę. Weryfikuj ją, szukając dowodów za i przeciw jej prawdziwości (zob. np. Beck, 2012). Zupełnie inne podejście proponują osoby pracujące w nurcie terapii ACT. Według nich problemem jest nie sama myśl i jej treść, ale nasz stosunek do niej – to, że traktujemy ją jak prawdę (Hayes i wsp., 2013). Taki stan utożsamiania się z treścią myśli nazywają stanem fuzji poznawczej. Będąc w tym stanie nie mamy możliwości, aby oddzielić się od naszych myśli. Przestajemy postrzegać je jako wytwory naszego umysłu, a zaczynamy traktować jak fakty. Co w tym złego? Rozpatrzmy to na dwóch przykładach.

Przykład A: Wstaję rano i idę do kuchni, żeby przygotować sobie kawę. Na miejscu odkrywam, że kawa nie jest zmielona, a na dodatek skończyły się filtry do ekspresu. W mojej głowie pojawia się myśl: żona nie szanuje mnie, a na dodatek robi mi na złość. Budzi to we mnie złość. Idę do niej wyjaśnić tę sytuację. Ona twierdzi, że wracając z pracy miała wstąpić do sklepu po filtry, a potem zmielić kawę, ale wyleciało jej to z głowy. I ja niby miałbym w to uwierzyć? Moja złość rośnie coraz bardziej

Przykład B: Żyję w związku, w którym mój partner stosuje przemoc ekonomiczną. Chcę uwolnić się z tej relacji. Moja terapeutka twierdzi, że bardzo dobrze zrobi mi znalezienie jakiejkolwiek pracy, która pozwoli mi mieć własne pieniądze. Teraz przy śniadaniu myślę o tym. Zaczynam zastanawiać się, co mogłabym robić. Przychodzi mi do głowy kilka rzeczy, ale zaraz pojawia się myśl, że i tak mi się nie uda znaleźć żadnej sensownej pracy. Zniechęcona przestaję snuć te rozważania. Zamiast tego, zajmuję się czymś bardziej praktycznym: jak poprosić partnera o pieniądze na nowe buty? Stare mają dziurę w podeszwie, a teraz coraz częściej jest mokro i w efekcie mam przemoczone stopy. Muszę znaleźć dobry moment, żeby znów nie słuchać, że jestem darmozjadem i ciągle czegoś od niego chcę…

Defuzja jako odpowiedź na negatywny wpływ myśli

Bycie w stanie fuzji z myślami oznacza, że zaczynają one kierować naszym działaniem. Twórcy ACT proponują podejście odmienne do tego, jakie znamy z terapii poznawczo-behawioralnej. Twierdzą oni, że aby uwolnić się od wpływu myśli, nie musimy zmieniać jej treści. Wystarczy nabrać do niej dystansu, traktując ją jako to, czym naprawdę jest: wytwór naszego umysłu, nie zaś jako fakt o nas samych czy o świecie. Taka myśl może, ale nie musi być prawdziwa. Może być obrazem czy słowami w głowie, zaś my sami możemy decydować jak wiele energii i uwagi chcemy jej poświęcić. A to otwiera zupełnie nowe możliwości. Wróćmy do naszych przykładów i zobaczmy, co się stanie, gdy ich bohater i bohaterka zaczną traktować myśl tylko jako wytwór umysłu, nie zaś jako przyjmowana a priori prawda.

Przykład A: Wstaję rano i idę do kuchni, żeby przygotować sobie kawę. Na miejscu odkrywam, że kawa nie jest zmielona, a na dodatek skończyły się filtry do ekspresu. W mojej głowie pojawia się myśl: żona nie szanuje mnie,a na dodatek robi mi na złość. Budzi to we mnie złość. Ale wtedy zdaję sobie sprawę, że to tylko myśl. Idę do niej wyjaśnić tę sytuację. Ona twierdzi, że wracając z pracy miała wstąpić do sklepu po filtry, a potem zmielić kawę, ale wyleciało jej to z głowy. Brzmi sensownie, mnie też się to czasem zdarza.

Przykład B: Żyję w związku, w którym mój partner stosuje przemoc ekonomiczną. Chcę uwolnić się z tej relacji. Moja terapeutka twierdzi, że bardzo dobrze zrobi mi znalezienie jakiejkolwiek pracy, która pozwoli mi mieć własne pieniądze. Teraz przy śniadaniu myślę o tym. Zaczynam zastanawiać się co mogłabym robić. Przychodzi mi do głowy kilka rzeczy, ale zaraz pojawia się myśl, że i tak mi się nie uda znaleźć żadnej sensownej pracy. Dzięki terapii szybko orientuję się, co się dzieje: mój umysł znów wyprodukował myśl, która powoduje u mnie zniechęcenie. Świadomość, że to się dzieje pozwala nabrać mi dystansu. Fakt, że udało mi się złapać tę myśl, zanim narobiła szkód, dodaje mi sił. Z większą śmiałością myślę o tym, jak mogę
zarabiać. Tym bardziej, że moje stare buty mają dziurę w podeszwie, a teraz coraz częściej jest mokro i w efekcie mam przemoczone stopy. Może nowe buty będą pierwszą rzeczą, którą kupię sobie za własne pieniądze?

Proces oddzielania się od myśli nazywa się w terapii ACT defuzją poznawczą. Jest to odwrotność fuzji – stan, kiedy zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze myśli są jedynie wytworami umysłu. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie stanu defuzji (dwa cytowane tu podręczniki terapii ACT są świetnym punktem wyjścia). Poniżej przedstawię wizualizację liści na wodzie jako przydatne narzędzie do rozwijania umiejętności obserwowania własnych myśli, a następnie przedstawię kilka pomysłów na użycie wyobrażeń, by wesprzeć proces defuzji w konkretnych przypadkach, jak te opisane na początku artykułu.

Liście unoszące się na wodzie

Jednym z popularnych i często stosowanych w terapii ACT skryptów do pracy z przykrymi myślami (czy też myślami w ogóle) jest ćwiczenie znane pod nazwą „Liście unoszące się na wodzie”. To rodzaj wizualizacji, której regularne praktykowanie pozwala wyrobić w sobie odruch obserwowania własnego umysłu i zauważania w nim konkretnych myśli. Skrypt do ćwiczenia „Liście unoszące się na wodzie” (Harris, 2018, s. 154-156):
1. Przybierz wygodną pozycję i zamknij oczy. Jeśli wolisz, skup wzrok w jednym punkcie.
2. Wyobraź sobie, że siedzisz nad płynącym z wolna strumieniem, na którego powierzchni unoszą się liście. Wyobraź to sobie w dowolny sposób – to twoje wyobrażenie. [Dziesięciosekundowa pauza].
3. Przez kilka minut umieszczaj każdą przychodzącą ci do głowy myśl na jednym z tych liści i pozwól jej z nim odpłynąć. Rób to niezależnie od tego, czy dana myśl jest pozytywna, czy też negatywna, przyjemna, czy też bolesna. Umieszczaj na liściach nawet najwspanialsze myśli i pozwalaj im odpłynąć. [Dziesięciosekundowa pauza].
4. Jeśli nie przychodzą ci do głowy żadne myśli, to po prostu patrz na strumień. Wcześniej czy później myśli zaczną się pojawiać. [Dwudziestosekundowa pauza].
5. Pozwól, by strumień płynął we własnym tempie. Nie przyspieszaj go. Nie starasz się pozbyć liści, a jedynie pozwalasz im na to, by przypływały i odpływały we własnym tempie. [Dwudziestosekundowa pauza].
6. Jeśli twój umysł mówi: „To głupie” albo „Nie potrafię tego zrobić”, także te myśli połóż na liściach. [Dwudziestosekundowa pauza].
7. Jeśli któryś liść utknie w jednym miejscu, pozwól mu tam pozostać. Nie odpychaj go na siłę. [Dwudziestosekundowa pauza].
8. Jeśli pojawi się jakieś trudne uczucie, takie jak znudzenie czy zniecierpliwienie, to po prostu je przyjmij. Powiedz sobie: „Oto uczucie znudzenia” czy „Oto uczucie zniecierpliwienia”. Potem umieść te słowa na liściu i pozwól liściowi odpłynąć.
9. Od czasu do czasu dasz się pochłonąć swoim myślom, przez co pogubisz się w ćwiczeniu. To normalne i naturalne – i będzie się zdarzać. Gdy tylko uświadomisz sobie, że tak się stało, spokojnie przyjmij to do wiadomości i rozpocznij ćwiczenie na nowo.

Powyższy skrypt można zastosować jako gotowy scenariusz do pracy wyobrażeniowej podczas sesji terapeutycznej. Dobrą praktyką jest zaproponowanie, by osoba, z którą prowadzimy terapię, nagrała sobie to ćwiczenie, a następnie odsłuchała w ramach pracy własnej w czasie pomiędzy sesjami. Taka praktyka, oprócz ułatwienia pracy nad defuzją, wzmacnia także więź terapeutyczną – głos terapeuty/-tki można dzięki temu zabrać do domu i odsłuchać w trudniejszym momencie.

Wyobrażenia sprzyjające defuzji w konkretnych sytuacjach

Oprócz budowania ogólnej umiejętności osiągania stanu defuzji, warto też mieć w mentalnej skrzynce z narzędziami kilka sposobów na wsparcie procesu defuzji w konkretnych, trudnych momentach. Wyobraźnia jest tu nieocenionym zasobem. Rozbijając fuzję poznawczą, możemy wyobrażać sobie myśli jako:

• głos mówiący do nas z radia – nie jesteśmy w stanie go wyłączyć, ale możemy wyobrażać sobie jak przyciszamy go bądź też jak zniekształca się, gdy poruszamy anteną;
• obiekty mające fizyczne cechy: kształt, temperaturę, fakturę – możemy w ten sposób zwizualizować sobie myśli jak rzepy, które przyczepiają się na długo, myśli pokryte teflonem, które jedynie prześlizgują się po naszym umyśle, myśli gładkie i kolczaste, myśli gorące oraz takie, od których wieje chłodem itp.;
• głosy konkretnych osób z naszej przeszłości, np. bardzo krytycznego nauczyciela czy wiecznie wszystkiego bojącej się babci – możemy wyobrażać sobie myśli jako zdania wypowiadane ich głosem.

Każdą z tak wyobrażonych postaci czy obiektów możemy też dalej transformować w wyobraźni – powiększać, zmniejszać, zmieniać „ścieżkę dźwiękową” zastępując np. głos babci czy krytycznego nauczyciela głosem pirata z kreskówek. Celem jest zmiana znaczenia, jakie nadajemy myśli, nie zaś myśli samej w sobie. W realizacji tego celu skuteczne może okazać się wszystko, co powoduje, że zaczynamy nabierać do myśli dystansu. Jako pomoc w procesie defuzji możemy zastosować każde wyobrażenie, które przynosi pożądany efekt. Z własnej praktyki bardzo wyraźnie utkwiło mi w pamięci zwizualizowanie sobie przez jedną z osób myśli powiązanych z lękiem społecznym jako małych, ujadających piesków, które próbują złapać ją za kostki i tym samym zmuszają do ucieczki z sytuacji społecznych. Jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia.

___________

Przemysław Mućko – psycholog, pracuje w Centrum Terapii Schematu InTeGral, prowadzi bloga psychoedukacyjnego Psychowiedza, Warszawa.

BIBLIOGRAFIA:
Beck, J.S. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Harris, R. (2021). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hayes, S.C., Strosahl, K.D., Wilson, K.G. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany.
Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Inne z kategorii

Psycholożka o skutkach molestowania

17.08.2023

Jakie są skutki molestowania seksualnego w wieku nastoletnim, dorosłym?...

czytaj dalej

Wykład Jerzego Mellibrudy- jak sobie radzić z problemami w bliskich związkach

29.09.2023

Interesujący i wciąż aktualny wykład Jerzego Mellibrudy o tym jak sobie radzić z problemami w bliskich...

czytaj dalej